image
image
image
image
路跑前、中、後該怎麼吃 醫師這麼說…
  • $68
  • $98
  • 澳门永利皇宫平台网址
  • 作者名称: 澳门永利皇宫平台网址
路跑時,別以為吃同一套餐就能做好萬全準備

醫師提醒「運動時,吃對食物不一定能有好成績;但吃錯食物一定不會有好成績」

台灣長庚運動醫學團隊特別針對民眾熱中的路跑賽事提出食譜處方,運動前、運動中、運動後該怎麼補充熱量、水分都有不同的方式與步驟,幫助喜愛路跑的民眾奪得好成績

運動前,需要大吃大喝補充體力嗎

路跑屬於中高強度的有氧運動,許多長跑運動員會在比賽前後補充大量的碳水化合物,但並非所有的路跑賽事前都需要先補充碳水化合物,碳水化合物中葡萄糖是主要的結構

林口長庚復健科住院醫師王思恒說,高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」只能維持60至90分鐘,很多民眾會認為在運動前大吃一頓,補充碳水化合物攝取葡萄糖,可以幫助運動表現,實際上,在科學研究中,運動賽事中的選手,若是在賽前補充葡萄糖,對運動選手而言,在運動表現上是完全沒有幫助的

王思恒說,民眾準備要運動的時間,將落在60到90分鐘,運動前其實不用特別做任何的營養補充,不過,若是超過90分鐘,建議在運動前的4小時內,分段補充碳水化合物,補充的量為每公斤體重1公克到4公克的碳水化合物,如60公斤體重,需補充60公克到240公克的碳水化合物

運動中,到底需不需要喝運動飲料

戶外運動會流失大量的水分與鹽分,體內水分不足,體能表現也會下降,還會增加中暑風險

王思恒說,任何的運動,補充水分是必要的,若是汗水流失的特別多,水中可以適當加入鹽巴補中鈉離子

但正常而言,為期60到90分鐘的運動,並不會讓身體的燃料全部耗盡,王思恒說,因此不需要特別補充運動飲料,不過,同樣的若超過90分鐘的運動,每多1小時,就應該補充30到60公克的碳水化合物,此時,運動飲料屬於不錯的選擇

運動後,我該怎麼補充身體所需能量

王思恒說,運動後無須額外補充營養,有些民眾會認為運動後一定要大吃才能補回喪失的體力,事實上不然,隨便亂吃或是大吃反而會變胖,平時只要三餐營養均衡,無須額外再運動後補充多餘的飲食

對於對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時內補充每公斤體重4公克碳水化合物,再加上1公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣